آموزش حرکت شنا سوئدی به پلانک پهلو
به انگلیسی: Push-Up To Side Plank
شنا سوئدی به پلانک پهلو (Push-Up To Side Plank) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است و سینه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- سینه
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
در حالت شنا قرار بگیر؛ دست‌ها زیر شانه و بدن صاف.
نحوه اجرای شنا سوئدی به پلانک پهلو
- یک شنای کامل بزن.
- بالای حرکت بدن را بچرخان و یک دست را به سمت سقف ببر؛ پلانک پهلو.
- یک لحظه همان‌جا بمان و به حالت شنا برگرد.
- شنای بعدی را بزن و به طرف دیگر بچرخ.
نکته‌ی کلیدی
در پلانک پهلو لگن بالا بماند.
اشتباه رایج
شنا سوئدی به پلانک پهلو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل شنا سوئدی به پلانک پهلو این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
شنا سوئدی به پلانک پهلو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، شنا سوئدی به پلانک پهلو در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های شنا سوئدی به پلانک پهلو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شنا سوئدی به پلانک پهلو
شنا سوئدی به پلانک پهلو برای کدام عضله است؟
شنا سوئدی به پلانک پهلو در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و سینه را هم به کار میگیرد.
شنا سوئدی به پلانک پهلو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
شنا سوئدی به پلانک پهلو را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. شنا سوئدی به پلانک پهلو با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین شنا سوئدی به پلانک پهلو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک پهلو همان کار را میکند.
شنا سوئدی به پلانک پهلو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. شنا سوئدی به پلانک پهلو برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.