آموزش حرکت کرانچ مورب روی زمین
به انگلیسی: Oblique Crunches Floor
کرانچ مورب روی زمین (Oblique Crunches Floor) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن و هر دو را به یک طرف روی زمین بخوابان.
نحوه اجرای کرانچ مورب روی زمین
- دست‌ها را کنار سر بگذار و شانه‌ها را صاف روی زمین نگه دار.
- شانه‌ها را با جمع کردن پهلو و شکم از زمین بلند کن.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پایین برو؛ ست را تمام کن و بعد زانوها را به طرف دیگر بخوابان.
نکته‌ی کلیدی
شانه‌ها رو به سقف بالا بیایند؛ پهلوی رویی کار را حس کند.
اشتباه رایج
کرانچ مورب روی زمین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل کرانچ مورب روی زمین این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کرانچ مورب روی زمین را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، کرانچ مورب روی زمین در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کرانچ مورب روی زمین
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کرانچ مورب روی زمین
کرانچ مورب روی زمین برای کدام عضله است؟
کرانچ مورب روی زمین در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
کرانچ مورب روی زمین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کرانچ مورب روی زمین را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کرانچ مورب روی زمین با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کرانچ مورب روی زمین چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کرانچ مورب (حالت ۲) همان کار را میکند.
کرانچ مورب روی زمین برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کرانچ مورب روی زمین برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.