آموزش حرکت اسکوات با صفحهی وزنه
به انگلیسی: Weighted Squat
اسکوات با صفحهی وزنه (Weighted Squat) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن و وزنهی اضافه برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- وزن بدن و وزنهی اضافه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست، پاها به عرض شانه، و یک صفحهی وزنه را جلوی سینه بغل کن.
نحوه اجرای اسکوات با صفحهی وزنه
- شکم را سفت کن و سینه را بالا نگه دار.
- لگن را عقب بده و پایین برو تا ران‌ها موازی زمین شوند.
- زانوها را هم‌جهت پنجه‌ها نگه دار.
- با فشار کل کف پا بالا بیا.
نکته‌ی کلیدی
وزنهی جلو تنه را صاف نگه می‌دارد؛ زانوها هم‌جهت پنجه.
اشتباه رایج
اسکوات با صفحهی وزنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل اسکوات با صفحهی وزنه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسکوات با صفحهی وزنه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های اسکوات با صفحهی وزنه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات با صفحهی وزنه
اسکوات با صفحهی وزنه برای کدام عضله است؟
اسکوات با صفحهی وزنه در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
اسکوات با صفحهی وزنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسکوات با صفحهی وزنه را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر وزنهای برای اضافه کردن به وزن بدن و یک جعبه یا سکوی محکم داشته باشی.
جایگزین اسکوات با صفحهی وزنه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اسکوات گابلت همان کار را میکند.
اسکوات با صفحهی وزنه برای مبتدیها مناسب است؟
بله. اسکوات با صفحهی وزنه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.