آموزش حرکت قفسه معکوس دستگاه
به انگلیسی: Reverse Pec Deck · نام‌های دیگر: قفسه معکوس با دستگاه و قفسه فلای معکوس
قفسه معکوس دستگاه (Reverse Pec Deck) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای سرشانه است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
رو به دستگاه بنشین، سینه به بالشتک، دسته‌ها را جلوی خودت بگیر.
نحوه اجرای قفسه معکوس دستگاه
- آرنج‌ها را کمی خم نگه دار.
- دسته‌ها را در قوسی به طرفین باز کن تا هم‌سطح شانه برسند.
- یک لحظه فشار بده و آرام برگرد.
نکته‌ی کلیدی
کتف‌ها را در انتها به هم نزدیک کن.
اشتباه رایج
قفسه معکوس دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل قفسه معکوس دستگاه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
قفسه معکوس دستگاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های قفسه معکوس دستگاه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی قفسه معکوس دستگاه
قفسه معکوس دستگاه برای کدام عضله است؟
قفسه معکوس دستگاه در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند.
قفسه معکوس دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
قفسه معکوس دستگاه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، قفسه معکوس دستگاه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه به‌جایش نشر خم دمبل را بزن.
جایگزین قفسه معکوس دستگاه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر خم دمبل همان کار را میکند.
قفسه معکوس دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. قفسه معکوس دستگاه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.