آموزش حرکت پرس زیرسینه اسمیت
به انگلیسی: Smith Decline Bench Press
پرس زیرسینه اسمیت (Smith Decline Bench Press) یک حرکت چندمفصلی با اسمیت برای سینه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
نیمکت شیب منفی را زیر اسمیت بگذار تا میله روی پایین سینه بیاید؛ پاها را قفل کن.
نحوه اجرای پرس زیرسینه اسمیت
- میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیر، کتف‌ها را قفل کن و میله را آزاد کن.
- میله را آرام تا پایین سینه پایین بیاور.
- میله را بالا فشار بده تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.
- در پایان ست میله را دوباره قفل کن.
نکته‌ی کلیدی
کتف‌ها تا آخرین تکرار قفل بمانند.
اشتباه رایج
پرس زیرسینه اسمیت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس زیرسینه اسمیت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس زیرسینه اسمیت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، پرس زیرسینه اسمیت در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرس زیرسینه اسمیت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس زیرسینه اسمیت
پرس زیرسینه اسمیت برای کدام عضله است؟
پرس زیرسینه اسمیت در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس زیرسینه اسمیت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس زیرسینه اسمیت را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، پرس زیرسینه اسمیت به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پرس زیرسینه اسمیت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سینه اسمیت همان کار را میکند.
پرس زیرسینه اسمیت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پرس زیرسینه اسمیت برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.