آموزش حرکت پرس زیرسینه اسمیت دستبرعکس
به انگلیسی: Smith Decline Reverse-Grip Press
پرس زیرسینه اسمیت دستبرعکس (Smith Decline Reverse-Grip Press) یک حرکت چندمفصلی با اسمیت برای سینه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت شیب منفی زیر اسمیت دراز بکش و میله را با کف دست رو به خودت بگیر.
نحوه اجرای پرس زیرسینه اسمیت دستبرعکس
- کتف‌ها را قفل کن و میله را آزاد کن.
- میله را آرام تا پایین سینه پایین بیاور؛ آرنج‌ها نزدیک بدن.
- میله را بالا فشار بده تا دست‌ها صاف شوند.
- در پایان ست میله را قفل کن.
نکته‌ی کلیدی
مچ صاف بماند و شست دور میله قفل باشد.
اشتباه رایج
پرس زیرسینه اسمیت دستبرعکس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس زیرسینه اسمیت دستبرعکس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس زیرسینه اسمیت دستبرعکس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، پرس زیرسینه اسمیت دستبرعکس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرس زیرسینه اسمیت دستبرعکس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس زیرسینه اسمیت دستبرعکس
پرس زیرسینه اسمیت دستبرعکس برای کدام عضله است؟
پرس زیرسینه اسمیت دستبرعکس در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس زیرسینه اسمیت دستبرعکس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس زیرسینه اسمیت دستبرعکس را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پرس زیرسینه اسمیت دستبرعکس به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پرس زیرسینه اسمیت دستبرعکس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سینه اسمیت همان کار را میکند.
پرس زیرسینه اسمیت دستبرعکس برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پرس زیرسینه اسمیت دستبرعکس برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.