آموزش حرکت پرس زیرسینه دستگاه
به انگلیسی: Lever Decline Chest Press
پرس زیرسینه دستگاه (Lever Decline Chest Press) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای سینه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه بنشین و صندلی را طوری تنظیم کن که دستگیره‌ها هم‌سطح پایین سینه باشند.
نحوه اجرای پرس زیرسینه دستگاه
- کتف‌ها را عقب و پایین بده و پشت را به تکیه‌گاه بچسبان.
- دستگیره‌ها را جلو و پایین فشار بده تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند.
- آخر حرکت یک لحظه مکث کن، بی‌آنکه آرنج را قفل کنی.
- آرام برگرد تا کشش پایین سینه را حس کنی.
نکته‌ی کلیدی
کتف‌ها به تکیه‌گاه بچسبند تا سینه کار کند، نه شانه.
اشتباه رایج
پرس زیرسینه دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس زیرسینه دستگاه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس زیرسینه دستگاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس زیرسینه دستگاه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس زیرسینه دستگاه
پرس زیرسینه دستگاه برای کدام عضله است؟
پرس زیرسینه دستگاه در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس زیرسینه دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس زیرسینه دستگاه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، پرس زیرسینه دستگاه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پرس زیرسینه دستگاه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سینه دستگاه همان کار را میکند.
پرس زیرسینه دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پرس زیرسینه دستگاه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.