آموزش حرکت پرس زیرسینه اسمیت دستباز
به انگلیسی: Smith Wide Grip Decline Bench Press
پرس زیرسینه اسمیت دستباز (Smith Wide Grip Decline Bench Press) یک حرکت چندمفصلی با اسمیت برای سینه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت شیب منفی زیر اسمیت دراز بکش و میله را با دست‌های باز بگیر.
نحوه اجرای پرس زیرسینه اسمیت دستباز
- کتف‌ها را قفل کن و میله را آزاد کن.
- میله را آرام تا پایین سینه پایین بیاور.
- میله را بالا فشار بده تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.
- در پایان ست میله را قفل کن.
نکته‌ی کلیدی
کتف‌ها قفل بمانند و میله پایین سینه را لمس کند.
اشتباه رایج
پرس زیرسینه اسمیت دستباز را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس زیرسینه اسمیت دستباز این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس زیرسینه اسمیت دستباز را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، پرس زیرسینه اسمیت دستباز در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرس زیرسینه اسمیت دستباز
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس زیرسینه اسمیت دستباز
پرس زیرسینه اسمیت دستباز برای کدام عضله است؟
پرس زیرسینه اسمیت دستباز در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس زیرسینه اسمیت دستباز را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس زیرسینه اسمیت دستباز را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پرس زیرسینه اسمیت دستباز به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پرس زیرسینه اسمیت دستباز چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس زیرسینه اسمیت همان کار را میکند.
پرس زیرسینه اسمیت دستباز برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پرس زیرسینه اسمیت دستباز برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.