آموزش حرکت پرس بالاسینه دستگاه (حالت ۲)
به انگلیسی: Lever Incline Chest Press V. 2
پرس بالاسینه دستگاه (حالت ۲) (Lever Incline Chest Press V. 2) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای سینه است و پشتبازو و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو و سرشانه
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صندلی دستگاه را تنظیم کن تا دستگیره‌ها هم‌سطح بالای سینه باشند و بنشین.
نحوه اجرای پرس بالاسینه دستگاه (حالت ۲)
- کتف‌ها را عقب و پایین بده و پشت را به تکیه‌گاه بچسبان.
- دستگیره‌ها را جلو و بالا فشار بده تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند.
- آخر حرکت یک لحظه مکث کن، بی‌آنکه آرنج را قفل کنی.
- آرام برگرد تا کشش بالای سینه را حس کنی.
نکته‌ی کلیدی
کتف‌ها ثابت و به تکیه‌گاه چسبیده بمانند.
اشتباه رایج
پرس بالاسینه دستگاه (حالت ۲) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس بالاسینه دستگاه (حالت ۲) این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس بالاسینه دستگاه (حالت ۲) را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس بالاسینه دستگاه (حالت ۲)
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس بالاسینه دستگاه (حالت ۲)
پرس بالاسینه دستگاه (حالت ۲) برای کدام عضله است؟
پرس بالاسینه دستگاه (حالت ۲) در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو و سرشانه را هم به کار میگیرد.
پرس بالاسینه دستگاه (حالت ۲) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس بالاسینه دستگاه (حالت ۲) را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، پرس بالاسینه دستگاه (حالت ۲) به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پرس بالاسینه دستگاه (حالت ۲) چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس بالاسینه دستگاه همان کار را میکند.
پرس بالاسینه دستگاه (حالت ۲) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پرس بالاسینه دستگاه (حالت ۲) برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.