آموزش حرکت رولاوت چرخ شکم با کمک کش
به انگلیسی: Band Assisted Wheel Rollout
رولاوت چرخ شکم با کمک کش (Band Assisted Wheel Rollout) یک حرکت تک‌مفصلی با کش برای مرکز بدن است و سرشانه را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- کش
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کش را به یک نقطه‌ی محکم جلوی خودت و به چرخ شکم ببند و روی زانوها بنشین.
نحوه اجرای رولاوت چرخ شکم با کمک کش
- دسته‌های چرخ را بگیر و شکم را سفت کن.
- چرخ را آرام به جلو بغلتان تا بدن کشیده شود.
- فقط تا جایی برو که کمر صاف بماند.
- با سفت کردن شکم برگرد؛ کش برگشت را کمی راحت‌تر میکند.
نکته‌ی کلیدی
شکم مثل کمربند سفت بماند؛ کش کمک است، نه جایگزین شکم.
اشتباه رایج
رولاوت چرخ شکم با کمک کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل رولاوت چرخ شکم با کمک کش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
رولاوت چرخ شکم با کمک کش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، رولاوت چرخ شکم با کمک کش در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های رولاوت چرخ شکم با کمک کش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی رولاوت چرخ شکم با کمک کش
رولاوت چرخ شکم با کمک کش برای کدام عضله است؟
رولاوت چرخ شکم با کمک کش در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
رولاوت چرخ شکم با کمک کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
رولاوت چرخ شکم با کمک کش را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی و یک چرخ شکم داشته باشی.
جایگزین رولاوت چرخ شکم با کمک کش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، غلتک شکم همان کار را میکند.
رولاوت چرخ شکم با کمک کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.