آموزش حرکت چرخش پایینتنه تکپا دمر روی توپ پیلاتس
به انگلیسی: Exercise Ball One Leg Prone Lower Body Rotation
چرخش پایینتنه تکپا دمر روی توپ پیلاتس (Exercise Ball One Leg Prone Lower Body Rotation) یک حرکت تک‌مفصلی با توپ تعادلی برای مرکز بدن است. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- توپ تعادلی
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دمر روی توپ پیلاتس قرار بگیر؛ لگن روی توپ و دست‌ها زیر شانه روی زمین.
نحوه اجرای چرخش پایینتنه تکپا دمر روی توپ پیلاتس
- شکم را سفت کن و شانه‌ها را ثابت نگه دار.
- یک پا را بالا ببر و پایینتنه را آرام به یک طرف بچرخان.
- پاها را آرام به وسط برگردان.
- به طرف دیگر بچرخان و با ریتم آرام ادامه بده.
نکته‌ی کلیدی
شانه‌ها ثابت بمانند؛ چرخش از لگن باشد.
اشتباه رایج
چرخش پایینتنه تکپا دمر روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل چرخش پایینتنه تکپا دمر روی توپ پیلاتس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
چرخش پایینتنه تکپا دمر روی توپ پیلاتس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، چرخش پایینتنه تکپا دمر روی توپ پیلاتس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های چرخش پایینتنه تکپا دمر روی توپ پیلاتس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی چرخش پایینتنه تکپا دمر روی توپ پیلاتس
چرخش پایینتنه تکپا دمر روی توپ پیلاتس برای کدام عضله است؟
چرخش پایینتنه تکپا دمر روی توپ پیلاتس در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
چرخش پایینتنه تکپا دمر روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
چرخش پایینتنه تکپا دمر روی توپ پیلاتس را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین چرخش پایینتنه تکپا دمر روی توپ پیلاتس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک همان کار را میکند.
چرخش پایینتنه تکپا دمر روی توپ پیلاتس برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.