آموزش حرکت غلتک شکم از پلانک
به انگلیسی: Wheel Run
غلتک شکم از پلانک (Wheel Run) یک حرکت ایستا با وزن بدن برای مرکز بدن است: به‌جای تکرار، زمان نگه‌داشتن را می‌شماری. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- ایستا
- سنجش
- زمان
حالت شروع
در حالت پلانک قرار بگیر و دست‌ها را روی دسته‌های چرخ شکم بگذار.
نحوه اجرای غلتک شکم از پلانک
- شکم را سفت کن و بدن را صاف نگه دار.
- چرخ را آرام جلو ببر تا بدن کشیده شود.
- فقط تا جایی برو که کمر صاف بماند.
- با سفت کردن شکم چرخ را برگردان و تا پایان زمان ادامه بده.
نکته‌ی کلیدی
شکم سفت بماند و کمر گود نشود.
اشتباه رایج
غلتک شکم از پلانک را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
غلتک شکم از پلانک با زمان سنجیده می‌شود، نه با تکرار.
- شروع: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که همه‌ی ست‌ها را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن
- سقف: حدود ۲ دقیقه
بالاتر از ۲ دقیقه، نگه‌داشتن طولانی‌تر عضله را قوی‌تر نمی‌کند و فقط تحملت را تمرین می‌دهد؛ آن وقت سراغ نسخه‌ی سخت‌تر حرکت برو.
غلتک شکم از پلانک را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، غلتک شکم از پلانک در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های غلتک شکم از پلانک
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی غلتک شکم از پلانک
غلتک شکم از پلانک برای کدام عضله است؟
غلتک شکم از پلانک در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
غلتک شکم از پلانک را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه؛ هر بار که همه را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن.
غلتک شکم از پلانک را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک چرخ شکم داشته باشی.
جایگزین غلتک شکم از پلانک چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، غلتک شکم همان کار را میکند.
غلتک شکم از پلانک برای مبتدیها مناسب است؟
نه. غلتک شکم از پلانک حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.