آموزش حرکت جلو بازو با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس
به انگلیسی: Weighted Seated Biceps Curl (On Stability Ball)
جلو بازو با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس (Weighted Seated Biceps Curl (On Stability Ball)) یک حرکت تک‌مفصلی با مدیسنبال برای جلوبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- تجهیزات
- مدیسنبال
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی توپ پیلاتس بنشین، پاها به عرض شانه، و وزنه‌ها را کنار بدن بگیر.
نحوه اجرای جلو بازو با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس
- تنه را صاف و آرنج‌ها را کنار پهلو نگه دار.
- وزنه‌ها را با خم کردن آرنج تا جلوی شانه بالا بیاور.
- بالای حرکت جلو بازو را یک لحظه سفت کن.
- وزنه‌ها را آرام پایین بیاور تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
تنه صاف بماند؛ توپ هر تابی را لو می‌دهد.
اشتباه رایج
جلو بازو با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های جلو بازو با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس
جلو بازو با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس برای کدام عضله است؟
جلو بازو با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند.
جلو بازو با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک مدیسنبال و یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین جلو بازو با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو دمبل همان کار را میکند.
جلو بازو با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. جلو بازو با وزنه نشسته روی توپ پیلاتس برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.