آموزش حرکت جلو بازو ایستاده با صفحهی وزنه
به انگلیسی: Weighted Standing Curl
جلو بازو ایستاده با صفحهی وزنه (Weighted Standing Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن و وزنهی اضافه برای جلوبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- تجهیزات
- وزن بدن و وزنهی اضافه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست و یک صفحهی وزنه را با دو دست از لبه‌ها، جلوی ران، بگیر.
نحوه اجرای جلو بازو ایستاده با صفحهی وزنه
- آرنج‌ها را کنار پهلو نگه دار.
- صفحه را با خم کردن آرنج تا جلوی سینه بالا بیاور.
- بالای حرکت جلو بازو را یک لحظه سفت کن.
- صفحه را آرام پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها کنار بدن بمانند و مچ صاف باشد.
اشتباه رایج
جلو بازو ایستاده با صفحهی وزنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو ایستاده با صفحهی وزنه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو ایستاده با صفحهی وزنه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های جلو بازو ایستاده با صفحهی وزنه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو ایستاده با صفحهی وزنه
جلو بازو ایستاده با صفحهی وزنه برای کدام عضله است؟
جلو بازو ایستاده با صفحهی وزنه در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند.
جلو بازو ایستاده با صفحهی وزنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو ایستاده با صفحهی وزنه را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر وزنهای برای اضافه کردن به وزن بدن داشته باشی.
جایگزین جلو بازو ایستاده با صفحهی وزنه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو دمبل همان کار را میکند.
جلو بازو ایستاده با صفحهی وزنه برای مبتدیها مناسب است؟
بله. جلو بازو ایستاده با صفحهی وزنه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.