آموزش حرکت چرخش تنه دستگاه زانو زده
به انگلیسی: Lever Kneeling Twist
چرخش تنه دستگاه زانو زده (Lever Kneeling Twist) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه چرخش زانو بزن یا بنشین و دستگیره‌ها را بگیر؛ لگن ثابت.
نحوه اجرای چرخش تنه دستگاه زانو زده
- شکم را سفت کن و شانه‌ها را رو به جلو نگه دار.
- تنه را آرام به یک طرف بچرخان.
- آرام به وسط برگرد.
- ست را تمام کن و بعد طرف دیگر.
نکته‌ی کلیدی
آرام بچرخان؛ لگن ثابت بماند.
اشتباه رایج
چرخش تنه دستگاه زانو زده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل چرخش تنه دستگاه زانو زده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
چرخش تنه دستگاه زانو زده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، چرخش تنه دستگاه زانو زده در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های چرخش تنه دستگاه زانو زده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی چرخش تنه دستگاه زانو زده
چرخش تنه دستگاه زانو زده برای کدام عضله است؟
چرخش تنه دستگاه زانو زده در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
چرخش تنه دستگاه زانو زده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
چرخش تنه دستگاه زانو زده را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، چرخش تنه دستگاه زانو زده به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه به‌جایش پرس پالوف را بزن.
جایگزین چرخش تنه دستگاه زانو زده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس پالوف همان کار را میکند.
چرخش تنه دستگاه زانو زده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. چرخش تنه دستگاه زانو زده برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.