آموزش حرکت بالا آوردن دست یکدرمیان روی توپ پیلاتس
به انگلیسی: Exercise Ball Alternating Arm Ups
بالا آوردن دست یکدرمیان روی توپ پیلاتس (Exercise Ball Alternating Arm Ups) یک حرکت تک‌مفصلی با توپ تعادلی برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- توپ تعادلی
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی توپ پیلاتس بنشین، پاها به عرض شانه، و دمبل‌های سبک را کنار بدن بگیر.
نحوه اجرای بالا آوردن دست یکدرمیان روی توپ پیلاتس
- صاف بنشین و شکم را سفت کن.
- یک دست را با آرنج کمی خم از کنار تا هم‌سطح شانه بالا ببر.
- دمبل را آرام پایین بیاور.
- همین کار را با دست دیگر انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
تنه روی توپ ثابت بماند و به سمت دست بالا کج نشود.
اشتباه رایج
بالا آوردن دست یکدرمیان روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل بالا آوردن دست یکدرمیان روی توپ پیلاتس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
بالا آوردن دست یکدرمیان روی توپ پیلاتس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های بالا آوردن دست یکدرمیان روی توپ پیلاتس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی بالا آوردن دست یکدرمیان روی توپ پیلاتس
بالا آوردن دست یکدرمیان روی توپ پیلاتس برای کدام عضله است؟
بالا آوردن دست یکدرمیان روی توپ پیلاتس در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
بالا آوردن دست یکدرمیان روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
بالا آوردن دست یکدرمیان روی توپ پیلاتس را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین بالا آوردن دست یکدرمیان روی توپ پیلاتس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، برد داگ همان کار را میکند.
بالا آوردن دست یکدرمیان روی توپ پیلاتس برای مبتدیها مناسب است؟
بله. بالا آوردن دست یکدرمیان روی توپ پیلاتس برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.