آموزش حرکت تعادل روی تختهی تعادل
به انگلیسی: Balance Board
تعادل روی تختهی تعادل (Balance Board) یک حرکت ایستا با وزن بدن برای مرکز بدن است: به‌جای تکرار، زمان نگه‌داشتن را می‌شماری. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- ایستا
- سنجش
- زمان
حالت شروع
تختهی تعادل را روی زمین صاف بگذار و کنار یک تکیه‌گاه بایست.
نحوه اجرای تعادل روی تختهی تعادل
- یک پا را وسط تخته بگذار و وزن را آرام روی آن ببر.
- شکم را سفت کن و زانو را کمی نرم نگه دار.
- تعادل را تا پایان زمان حفظ کن.
- پا را عوض کن و همین کار را تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
نگاهت به جلو باشد، نه به پایین؛ تعادل راحت‌تر می‌شود.
اشتباه رایج
تعادل روی تختهی تعادل را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
تعادل روی تختهی تعادل با زمان سنجیده می‌شود، نه با تکرار.
- شروع: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که همه‌ی ست‌ها را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن
- سقف: حدود ۲ دقیقه
بالاتر از ۲ دقیقه، نگه‌داشتن طولانی‌تر عضله را قوی‌تر نمی‌کند و فقط تحملت را تمرین می‌دهد؛ آن وقت سراغ نسخه‌ی سخت‌تر حرکت برو.
تعادل روی تختهی تعادل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های تعادل روی تختهی تعادل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی تعادل روی تختهی تعادل
تعادل روی تختهی تعادل برای کدام عضله است؟
تعادل روی تختهی تعادل در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
تعادل روی تختهی تعادل را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه؛ هر بار که همه را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن.
تعادل روی تختهی تعادل را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر تختهی تعادل داشته باشی.
جایگزین تعادل روی تختهی تعادل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک همان کار را میکند.
تعادل روی تختهی تعادل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. تعادل روی تختهی تعادل برای شروع مناسب است؛ با نگهداشتنهای کوتاه شروع کن و کمکم زمانش را بیشتر کن.