آموزش حرکت چرخش داخلی ران خوابیده با کش
به انگلیسی: Band Lying Hip Internal Rotation
چرخش داخلی ران خوابیده با کش (Band Lying Hip Internal Rotation) یک حرکت تک‌مفصلی با کش برای باسن است و همسترینگ و چهارسر ران را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- عضلات کمکی
- همسترینگ و چهارسر ران
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پشت دراز بکش، ران‌ها را عمود و زانوها را ۹۰ درجه خم کن و کش کوچک را دور مچ پاها بینداز.
نحوه اجرای چرخش داخلی ران خوابیده با کش
- زانوها را کنار هم و ران‌ها را ثابت نگه دار.
- مچ پاها را در برابر کش از هم دور کن تا ساق‌ها به بیرون بچرخند.
- آخر حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد تا مچ‌ها دوباره کنار هم برسند.
نکته‌ی کلیدی
زانوها به هم چسبیده بمانند؛ چرخش از مفصل ران است.
اشتباه رایج
چرخش داخلی ران خوابیده با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل چرخش داخلی ران خوابیده با کش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
چرخش داخلی ران خوابیده با کش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
بررسی چرخش داخلی ران خوابیده با کش برای آسیب‌دیدگی‌ها هنوز تمام نشده. تا آن موقع، اگر در روفرم هر آسیبی ثبت کرده باشی، این حرکت در برنامه‌ات نمی‌آید و موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آسیبت بررسی شده است.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی چرخش داخلی ران خوابیده با کش
چرخش داخلی ران خوابیده با کش برای کدام عضله است؟
چرخش داخلی ران خوابیده با کش در درجهی اول باسن را تقویت میکند و همسترینگ و چهارسر ران را هم به کار میگیرد.
چرخش داخلی ران خوابیده با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
چرخش داخلی ران خوابیده با کش را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
چرخش داخلی ران خوابیده با کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. چرخش داخلی ران خوابیده با کش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.