آموزش حرکت کیکبک باسن خم با کش
به انگلیسی: Band Bent-Over Hip Extension
کیکبک باسن خم با کش (Band Bent-Over Hip Extension) یک حرکت تک‌مفصلی با کش برای باسن است و همسترینگ را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- عضلات کمکی
- همسترینگ
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کش را زیر کف یک پا مهار کن، سر دیگرش را دور همان پا ببند و با دست‌ها روی تکیه‌گاه خم شو.
نحوه اجرای کیکبک باسن خم با کش
- کمر را صاف نگه دار و زانوی پای ایستاده را کمی خم کن.
- پای کش‌دار را صاف به عقب و بالا ببر.
- بالای حرکت باسن را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
کمر صاف بماند و پا را باسن بالا ببرد.
اشتباه رایج
کیکبک باسن خم با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل کیکبک باسن خم با کش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کیکبک باسن خم با کش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کیکبک باسن خم با کش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کیکبک باسن خم با کش
کیکبک باسن خم با کش برای کدام عضله است؟
کیکبک باسن خم با کش در درجهی اول باسن را تقویت میکند و همسترینگ را هم به کار میگیرد.
کیکبک باسن خم با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کیکبک باسن خم با کش را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین کیکبک باسن خم با کش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کیکبک باسن سیمکش همان کار را میکند.
کیکبک باسن خم با کش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کیکبک باسن خم با کش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.