آموزش حرکت ابداکشن کش
به انگلیسی: Band Hip Abduction
ابداکشن کش (Band Hip Abduction) یک حرکت تک‌مفصلی با کش برای باسن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کش را بالای زانوها بینداز و پاها را به عرض لگن باز کن.
نحوه اجرای ابداکشن کش
- به حالت نیم‌اسکوات برو و سینه را بالا نگه دار.
- زانوها را به بیرون باز کن تا کش کشیده شود.
- آرام برگردان، بدون اینکه زانوها به هم بخورند.
نکته‌ی کلیدی
زانوها هیچ‌وقت کاملاً به هم نرسند؛ کشش باید در تمام ست بماند.
اشتباه رایج
ابداکشن کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ابداکشن کش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ابداکشن کش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ابداکشن کش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ابداکشن کش
ابداکشن کش برای کدام عضله است؟
ابداکشن کش در درجهی اول باسن را تقویت میکند.
ابداکشن کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ابداکشن کش را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین ابداکشن کش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ابداکشن دستگاه همان کار را میکند.
ابداکشن کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ابداکشن کش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.