آموزش حرکت پل باسن هالتر خوابیده
به انگلیسی: Barbell Lying Lifting (On Hip)
پل باسن هالتر خوابیده (Barbell Lying Lifting (On Hip)) یک حرکت چندمفصلی با هالتر برای باسن است و همسترینگ را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- عضلات کمکی
- همسترینگ
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن و هالتر را با یک پد روی لگن نگه دار.
نحوه اجرای پل باسن هالتر خوابیده
- میله را با دو دست ثابت کن و کف پاها را به عرض لگن روی زمین بگذار.
- با فشار پاشنه‌ها لگن را بالا بیاور.
- بالای حرکت باسن را یک لحظه سفت نگه دار.
- آرام لگن را پایین برگردان.
نکته‌ی کلیدی
بالای حرکت باسن سفت باشد و دنده‌ها پایین بمانند.
اشتباه رایج
پل باسن هالتر خوابیده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پل باسن هالتر خوابیده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پل باسن هالتر خوابیده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پل باسن هالتر خوابیده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پل باسن هالتر خوابیده
پل باسن هالتر خوابیده برای کدام عضله است؟
پل باسن هالتر خوابیده در درجهی اول باسن را تقویت میکند و همسترینگ را هم به کار میگیرد.
پل باسن هالتر خوابیده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پل باسن هالتر خوابیده را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین پل باسن هالتر خوابیده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پل باسن هالتر همان کار را میکند.
پل باسن هالتر خوابیده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پل باسن هالتر خوابیده برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.