آموزش حرکت ابداکشن دستگاه
به انگلیسی: Hip Abduction Machine · نام‌های دیگر: دستگاه ابداکتور
ابداکشن دستگاه (Hip Abduction Machine) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای باسن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بنشین و بالشتک‌ها را روی بیرون ران تنظیم کن.
نحوه اجرای ابداکشن دستگاه
- پشت را به تکیه‌گاه بچسبان و دسته‌ها را بگیر.
- زانوها را تا انتها به بیرون باز کن.
- یک لحظه فشار بده و آرام برگردان.
نکته‌ی کلیدی
کمی به جلو خم شوی، فشار روی باسن بیشتر می‌شود.
اشتباه رایج
ابداکشن دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ابداکشن دستگاه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ابداکشن دستگاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ابداکشن دستگاه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ابداکشن دستگاه
ابداکشن دستگاه برای کدام عضله است؟
ابداکشن دستگاه در درجهی اول باسن را تقویت میکند.
ابداکشن دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ابداکشن دستگاه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، ابداکشن دستگاه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه به‌جایش ابداکشن کش را بزن.
جایگزین ابداکشن دستگاه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ابداکشن کش همان کار را میکند.
ابداکشن دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ابداکشن دستگاه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.