آموزش حرکت ابداکشن نشسته با کش
به انگلیسی: Resistance Band Seated Hip Abduction
ابداکشن نشسته با کش (Resistance Band Seated Hip Abduction) یک حرکت تک‌مفصلی با کش مقاومتی برای باسن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- تجهیزات
- کش مقاومتی
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
لبه‌ی صندلی یا نیمکت بنشین و کش را درست بالای زانوها ببند.
نحوه اجرای ابداکشن نشسته با کش
- کف پاها را کمی بازتر از عرض لگن روی زمین بگذار.
- زانوها را تا جایی که می‌توانی به بیرون باز کن.
- یک لحظه فشار را نگه دار.
- آرام برگرد و نگذار کش زانوها را به هم بکوبد.
نکته‌ی کلیدی
کف پاها ثابت بمانند؛ فقط زانوها باز و بسته شوند.
اشتباه رایج
ابداکشن نشسته با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ابداکشن نشسته با کش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ابداکشن نشسته با کش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ابداکشن نشسته با کش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ابداکشن نشسته با کش
ابداکشن نشسته با کش برای کدام عضله است؟
ابداکشن نشسته با کش در درجهی اول باسن را تقویت میکند.
ابداکشن نشسته با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ابداکشن نشسته با کش را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین ابداکشن نشسته با کش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ابداکشن کش یا ابداکشن دستگاه همان کار را میکند.
ابداکشن نشسته با کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ابداکشن نشسته با کش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.