آموزش حرکت زیربغل کش از پایین ایستاده تکدست
به انگلیسی: Band One Arm Standing Low Row
زیربغل کش از پایین ایستاده تکدست (Band One Arm Standing Low Row) یک حرکت چندمفصلی با کش برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کش را پایین، هم‌سطح زانو، مهار کن، رو به آن بایست و سرش را با یک دست بگیر.
نحوه اجرای زیربغل کش از پایین ایستاده تکدست
- زانوها را کمی خم کن و تنه را صاف نگه دار.
- آرنج را نزدیک بدن به عقب بکش تا دست به کنار شکم برسد.
- آخر حرکت کتف را به سمت ستون فقرات بکش.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
تنه رو به جلو ثابت بماند؛ فقط دست و کتف حرکت کنند.
اشتباه رایج
زیربغل کش از پایین ایستاده تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل کش از پایین ایستاده تکدست این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل کش از پایین ایستاده تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل کش از پایین ایستاده تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل کش از پایین ایستاده تکدست
زیربغل کش از پایین ایستاده تکدست برای کدام عضله است؟
زیربغل کش از پایین ایستاده تکدست در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل کش از پایین ایستاده تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل کش از پایین ایستاده تکدست را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین زیربغل کش از پایین ایستاده تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل قایقی با کش همان کار را میکند.
زیربغل کش از پایین ایستاده تکدست برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل کش از پایین ایستاده تکدست برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.