آموزش حرکت زیربغل کش نشسته تکدست با چرخش
به انگلیسی: Band One Arm Twisting Seated Row
زیربغل کش نشسته تکدست با چرخش (Band One Arm Twisting Seated Row) یک حرکت چندمفصلی با کش برای پشت است و جلوبازو و مرکز بدن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو و مرکز بدن
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی زمین بنشین، کش را جلوی خودت مهار کن و سرش را با یک دست بگیر.
نحوه اجرای زیربغل کش نشسته تکدست با چرخش
- کمر را صاف کن و دست را صاف جلو نگه دار.
- آرنج را عقب بکش و هم‌زمان شانه را کمی به عقب بچرخان.
- آخر حرکت کتف را به ستون فقرات نزدیک کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
کمر صاف بماند؛ چرخش کوچک و آرام باشد.
اشتباه رایج
زیربغل کش نشسته تکدست با چرخش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل کش نشسته تکدست با چرخش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل کش نشسته تکدست با چرخش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل کش نشسته تکدست با چرخش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل کش نشسته تکدست با چرخش
زیربغل کش نشسته تکدست با چرخش برای کدام عضله است؟
زیربغل کش نشسته تکدست با چرخش در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو و مرکز بدن را هم به کار میگیرد.
زیربغل کش نشسته تکدست با چرخش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل کش نشسته تکدست با چرخش را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین زیربغل کش نشسته تکدست با چرخش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل قایقی با کش همان کار را میکند.
زیربغل کش نشسته تکدست با چرخش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل کش نشسته تکدست با چرخش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.