آموزش حرکت پرس سینه کش تکدست با چرخش
به انگلیسی: Band One Arm Twisting Chest Press
پرس سینه کش تکدست با چرخش (Band One Arm Twisting Chest Press) یک حرکت چندمفصلی با کش برای سینه است و پشتبازو و مرکز بدن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو و مرکز بدن
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پشت به جای مهار کش بایست و سرش را با یک دست کنار سینه بگیر؛ یک پا جلوتر.
نحوه اجرای پرس سینه کش تکدست با چرخش
- شکم را سفت کن و لگن را رو به جلو نگه دار.
- دست را جلو فشار بده و هم‌زمان شانه را کمی به جلو بچرخان.
- آخر حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
چرخش از بالاتنه باشد؛ لگن رو به جلو بماند.
اشتباه رایج
پرس سینه کش تکدست با چرخش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس سینه کش تکدست با چرخش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس سینه کش تکدست با چرخش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس سینه کش تکدست با چرخش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس سینه کش تکدست با چرخش
پرس سینه کش تکدست با چرخش برای کدام عضله است؟
پرس سینه کش تکدست با چرخش در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو و مرکز بدن را هم به کار میگیرد.
پرس سینه کش تکدست با چرخش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس سینه کش تکدست با چرخش را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین پرس سینه کش تکدست با چرخش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سینه کش روی نیمکت همان کار را میکند.
پرس سینه کش تکدست با چرخش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پرس سینه کش تکدست با چرخش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.