آموزش حرکت پرس سینه کش روی نیمکت
به انگلیسی: Band Bench Press
پرس سینه کش روی نیمکت (Band Bench Press) یک حرکت چندمفصلی با کش برای سینه است و پشتبازو و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو و سرشانه
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت دراز بکش، کش را زیر نیمکت مهار کن و دسته‌ها را کنار سینه بگیر.
نحوه اجرای پرس سینه کش روی نیمکت
- کتف‌ها را عقب و پایین روی نیمکت قفل کن.
- دسته‌ها را بالای سینه فشار بده تا دست‌ها صاف شوند.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد و نگذار کش دست‌ها را یک‌باره پایین بکشد.
نکته‌ی کلیدی
کش بالای حرکت سخت‌تر است؛ کتف‌ها تا آخر قفل بمانند.
اشتباه رایج
پرس سینه کش روی نیمکت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس سینه کش روی نیمکت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس سینه کش روی نیمکت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس سینه کش روی نیمکت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس سینه کش روی نیمکت
پرس سینه کش روی نیمکت برای کدام عضله است؟
پرس سینه کش روی نیمکت در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو و سرشانه را هم به کار میگیرد.
پرس سینه کش روی نیمکت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس سینه کش روی نیمکت را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی و یک نیمکت داشته باشی.
جایگزین پرس سینه کش روی نیمکت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، شنا سوئدی همان کار را میکند.
پرس سینه کش روی نیمکت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پرس سینه کش روی نیمکت برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.