آموزش حرکت پرس سینه کش نشسته
به انگلیسی: Resistance Band Seated Chest Press
پرس سینه کش نشسته (Resistance Band Seated Chest Press) یک حرکت چندمفصلی با کش مقاومتی برای سینه است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- کش مقاومتی
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی صندلی بنشین، کش را پشت پشتی مهار کن و دسته‌ها را کنار سینه بگیر.
نحوه اجرای پرس سینه کش نشسته
- کتف‌ها را به پشتی بچسبان و شکم را سفت کن.
- دست‌ها را جلو فشار بده تا صاف شوند.
- آخر حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد و نگذار کش دست‌ها را یک‌باره عقب بکشد.
نکته‌ی کلیدی
کتف‌ها به تکیه‌گاه بچسبند؛ کش آخر حرکت سخت‌تر است.
اشتباه رایج
پرس سینه کش نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس سینه کش نشسته این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس سینه کش نشسته را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس سینه کش نشسته
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس سینه کش نشسته
پرس سینه کش نشسته برای کدام عضله است؟
پرس سینه کش نشسته در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پرس سینه کش نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس سینه کش نشسته را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین پرس سینه کش نشسته چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سینه کش روی نیمکت همان کار را میکند.
پرس سینه کش نشسته برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پرس سینه کش نشسته برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.