آموزش حرکت ساق دوپا با کش زیر پا
به انگلیسی: Band Two Legs Calf Raise - (Band Under Both Legs) V. 2
ساق دوپا با کش زیر پا (Band Two Legs Calf Raise - (Band Under Both Legs) V. 2) یک حرکت تک‌مفصلی با کش برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کش را زیر هر دو پنجه بگذار و دو سرش را کنار شانه‌ها بگیر؛ صاف بایست.
نحوه اجرای ساق دوپا با کش زیر پا
- زانوها را صاف اما قفل‌نشده نگه دار.
- روی پنجه‌ها تا بالاترین حد بلند شو.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پایین بیا تا پاشنه‌ها کامل زمین را لمس کنند.
نکته‌ی کلیدی
زانوها صاف بمانند و بالای حرکت مکث کنی.
اشتباه رایج
ساق دوپا با کش زیر پا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق دوپا با کش زیر پا این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق دوپا با کش زیر پا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساق دوپا با کش زیر پا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق دوپا با کش زیر پا
ساق دوپا با کش زیر پا برای کدام عضله است؟
ساق دوپا با کش زیر پا در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق دوپا با کش زیر پا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق دوپا با کش زیر پا را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین ساق دوپا با کش زیر پا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق ایستاده دمبل همان کار را میکند.
ساق دوپا با کش زیر پا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ساق دوپا با کش زیر پا برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.