آموزش حرکت ساق معکوس کش تکپا
به انگلیسی: Band Single Leg Reverse Calf Raise
ساق معکوس کش تکپا (Band Single Leg Reverse Calf Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با کش برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی زمین بنشین؛ کش را دور روی پنجه‌ی یک پا بینداز و سر دیگرش را جلوتر به جایی محکم ببند.
نحوه اجرای ساق معکوس کش تکپا
- پا را صاف نگه دار و ساق را روی زمین ثابت کن.
- پنجه را به سمت ساق بالا بکش.
- یک لحظه نگه دار.
- آرام برگردان؛ ست را تمام کن و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
فقط مچ حرکت کند؛ جلوی ساق باید کار را حس کند.
اشتباه رایج
ساق معکوس کش تکپا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق معکوس کش تکپا این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق معکوس کش تکپا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساق معکوس کش تکپا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق معکوس کش تکپا
ساق معکوس کش تکپا برای کدام عضله است؟
ساق معکوس کش تکپا در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق معکوس کش تکپا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق معکوس کش تکپا را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین ساق معکوس کش تکپا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، بالا آوردن پنجه اسمیت همان کار را میکند.
ساق معکوس کش تکپا برای مبتدیها مناسب است؟
بله. ساق معکوس کش تکپا برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.