آموزش حرکت ددلیفت هالتر تکدست از پهلو
به انگلیسی: Barbell One Arm Side Deadlift
ددلیفت هالتر تکدست از پهلو (Barbell One Arm Side Deadlift) یک حرکت چندمفصلی با هالتر برای باسن است و مرکز بدن و همسترینگ را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- عضلات کمکی
- مرکز بدن و همسترینگ
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
هالتر را از وسط با یک دست کنار پا بگیر و صاف بایست.
نحوه اجرای ددلیفت هالتر تکدست از پهلو
- شکم را سفت کن و شانه‌ها را هم‌سطح نگه دار.
- لگن را عقب بده و میله را کنار پا پایین ببر.
- با فشار پاها صاف بایست؛ به پهلو کج نشو.
- ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
شانه‌ها هم‌سطح بمانند؛ پهلوی مقابل جلوی کج شدن را بگیرد.
اشتباه رایج
ددلیفت هالتر تکدست از پهلو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل ددلیفت هالتر تکدست از پهلو این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ددلیفت هالتر تکدست از پهلو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، ددلیفت هالتر تکدست از پهلو در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های ددلیفت هالتر تکدست از پهلو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ددلیفت هالتر تکدست از پهلو
ددلیفت هالتر تکدست از پهلو برای کدام عضله است؟
ددلیفت هالتر تکدست از پهلو در درجهی اول باسن را تقویت میکند و مرکز بدن و همسترینگ را هم به کار میگیرد.
ددلیفت هالتر تکدست از پهلو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ددلیفت هالتر تکدست از پهلو را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین ددلیفت هالتر تکدست از پهلو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ددلیفت رومانیایی دمبل همان کار را میکند.
ددلیفت هالتر تکدست از پهلو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.