آموزش حرکت پل باسن هالتر پا روی نیمکت
به انگلیسی: Barbell Glute Bridge Two Legs On Bench
پل باسن هالتر پا روی نیمکت (Barbell Glute Bridge Two Legs On Bench) یک حرکت چندمفصلی با هالتر برای باسن است و همسترینگ را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- عضلات کمکی
- همسترینگ
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پشت دراز بکش، پاشنه‌ها را روی نیمکت بگذار و هالتر را با یک پد روی لگن نگه دار.
نحوه اجرای پل باسن هالتر پا روی نیمکت
- میله را با دو دست ثابت نگه دار.
- با فشار پاشنه‌ها به نیمکت لگن را بالا بیاور تا بدن صاف شود.
- بالای حرکت باسن را یک لحظه سفت کن.
- آرام لگن را پایین برگردان.
نکته‌ی کلیدی
پا روی نیمکت دامنه را بیشتر میکند؛ بالای حرکت باسن را محکم سفت کن.
اشتباه رایج
پل باسن هالتر پا روی نیمکت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پل باسن هالتر پا روی نیمکت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پل باسن هالتر پا روی نیمکت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پل باسن هالتر پا روی نیمکت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پل باسن هالتر پا روی نیمکت
پل باسن هالتر پا روی نیمکت برای کدام عضله است؟
پل باسن هالتر پا روی نیمکت در درجهی اول باسن را تقویت میکند و همسترینگ را هم به کار میگیرد.
پل باسن هالتر پا روی نیمکت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پل باسن هالتر پا روی نیمکت را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
با هالتر و یک نیمکت در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام می‌شود.
جایگزین پل باسن هالتر پا روی نیمکت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پل باسن هالتر همان کار را میکند.
پل باسن هالتر پا روی نیمکت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پل باسن هالتر پا روی نیمکت برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.