آموزش حرکت ددلیفت سومو
به انگلیسی: Sumo Deadlift
ددلیفت سومو (Sumo Deadlift) یک حرکت چندمفصلی با هالتر برای باسن است و همسترینگ، چهارسر ران و پشت را هم درگیر میکند. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- عضلات کمکی
- همسترینگ، چهارسر ران و پشت
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پاها خیلی بازتر از شانه و پنجه‌ها رو به بیرون؛ میله را بین پاها نزدیک ساق بگیر.
نحوه اجرای ددلیفت سومو
- باسن را پایین بیاور تا ساق‌ها عمود و سینه بالا باشد.
- زانوها را به بیرون فشار بده و میله را از زمین جدا کن.
- با صاف کردن هم‌زمان زانو و لگن بایست، سپس کنترل‌شده برگرد.
نکته‌ی کلیدی
زمین را با پاها به طرفین باز کن؛ زانوها هم‌جهت پنجه.
اشتباه رایج
ددلیفت سومو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل ددلیفت سومو این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ددلیفت سومو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، ددلیفت سومو در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های ددلیفت سومو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ددلیفت سومو
ددلیفت سومو برای کدام عضله است؟
ددلیفت سومو در درجهی اول باسن را تقویت میکند و همسترینگ، چهارسر ران و پشت را هم به کار میگیرد.
ددلیفت سومو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ددلیفت سومو را در خانه هم میشود انجام داد؟
با هالتر در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام میشود.
جایگزین ددلیفت سومو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ددلیفت ترپبار یا ددلیفت رومانیایی دمبل همان کار را میکند.
ددلیفت سومو برای مبتدیها مناسب است؟
نه. ددلیفت سومو حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.