آموزش حرکت ابداکشن ران در پلانک پهلو
به انگلیسی: Side Bridge Hip Abduction
ابداکشن ران در پلانک پهلو (Side Bridge Hip Abduction) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای باسن است و مرکز بدن را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- عضلات کمکی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پهلو روی ساعد قرار بگیر و لگن را بالا ببر تا بدن صاف شود.
نحوه اجرای ابداکشن ران در پلانک پهلو
- آرنج را زیر شانه بگذار و شکم را سفت کن.
- پای بالایی را صاف بالا ببر.
- پا را آرام پایین بیاور.
- در تمام ست لگن را بالا نگه دار؛ بعد طرف دیگر.
نکته‌ی کلیدی
بدن صاف بماند و لگن نیفتد.
اشتباه رایج
ابداکشن ران در پلانک پهلو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ابداکشن ران در پلانک پهلو این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ابداکشن ران در پلانک پهلو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ابداکشن ران در پلانک پهلو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ابداکشن ران در پلانک پهلو
ابداکشن ران در پلانک پهلو برای کدام عضله است؟
ابداکشن ران در پلانک پهلو در درجهی اول باسن را تقویت میکند و مرکز بدن را هم به کار میگیرد.
ابداکشن ران در پلانک پهلو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ابداکشن ران در پلانک پهلو را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. ابداکشن ران در پلانک پهلو با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین ابداکشن ران در پلانک پهلو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ابداکشن کش همان کار را میکند.
ابداکشن ران در پلانک پهلو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.