آموزش حرکت ابداکشن ران ایستاده
به انگلیسی: Side Hip Abduction
ابداکشن ران ایستاده (Side Hip Abduction) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای باسن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست و برای تعادل دست را به دیوار یا پشتی صندلی بگیر.
نحوه اجرای ابداکشن ران ایستاده
- وزن را روی یک پا ببر و شکم را سفت کن.
- پای دیگر را صاف به پهلو بالا ببر؛ پنجه رو به جلو.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پایین بیاور؛ ست را تمام کن و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
تنه صاف بماند؛ پا را تا جایی بالا ببر که تنه کج نشود.
اشتباه رایج
ابداکشن ران ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ابداکشن ران ایستاده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ابداکشن ران ایستاده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ابداکشن ران ایستاده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ابداکشن ران ایستاده
ابداکشن ران ایستاده برای کدام عضله است؟
ابداکشن ران ایستاده در درجهی اول باسن را تقویت میکند.
ابداکشن ران ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ابداکشن ران ایستاده را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. ابداکشن ران ایستاده با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین ابداکشن ران ایستاده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ابداکشن کش همان کار را میکند.
ابداکشن ران ایستاده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ابداکشن ران ایستاده برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.