آموزش حرکت پشت بازو سیمکش یکدرمیان
به انگلیسی: Cable Alternate Triceps Extension
پشت بازو سیمکش یکدرمیان (Cable Alternate Triceps Extension) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای پشتبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دو دستگیره را به قرقره‌ی بالا ببند و آن‌ها را بگیر؛ آرنج‌ها کنار پهلو.
نحوه اجرای پشت بازو سیمکش یکدرمیان
- کمی از لگن جلو خم شو و شکم را سفت کن.
- یک دستگیره را پایین فشار بده تا آرنج صاف شود.
- دستگیره را آرام به بالا برگردان.
- همین کار را با دست دیگر انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها کنار بدن ثابت بمانند؛ فقط ساعد حرکت کند.
اشتباه رایج
پشت بازو سیمکش یکدرمیان را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت بازو سیمکش یکدرمیان این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت بازو سیمکش یکدرمیان را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، پشت بازو سیمکش یکدرمیان در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پشت بازو سیمکش یکدرمیان
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت بازو سیمکش یکدرمیان
پشت بازو سیمکش یکدرمیان برای کدام عضله است؟
پشت بازو سیمکش یکدرمیان در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند.
پشت بازو سیمکش یکدرمیان را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت بازو سیمکش یکدرمیان را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پشت بازو سیمکش یکدرمیان به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پشت بازو سیمکش یکدرمیان چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت بازو سیمکش همان کار را میکند.
پشت بازو سیمکش یکدرمیان برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پشت بازو سیمکش یکدرمیان برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.
حرکات دیگر پشت بازو
- پشت بازو سیمکش ایستاده تکدست
- پشت بازو سیمکش با طناب خوابیده روی زمین
- پشت بازو سیمکش با طناب روی میز شیبدار
- پشت بازو سیمکش بالای سر از قرقره‌ی بالا
- پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده تکدست دستبرعکس
- پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب از قرقره‌ی بالا
- پشت بازو سیمکش خوابیده (حالت ۲)
- پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار