آموزش حرکت پشت بازو سیمکش با طناب خوابیده روی زمین
به انگلیسی: Cable Rope Lying On Floor Triceps Extension
پشت بازو سیمکش با طناب خوابیده روی زمین (Cable Rope Lying On Floor Triceps Extension) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای پشتبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی زمین دراز بکش، سرت سمت قرقره‌ی پایین، و طناب را بالای سینه بگیر.
نحوه اجرای پشت بازو سیمکش با طناب خوابیده روی زمین
- بازوها را کمی رو به عقب ثابت نگه دار.
- آرنج‌ها را خم کن تا دست‌ها کنار سر برسند.
- آرنج‌ها را صاف کن و طناب را بالای سینه برگردان.
- بالای حرکت پشت بازو را یک لحظه سفت کن.
نکته‌ی کلیدی
بازوها ثابت بمانند؛ فقط ساعد حرکت کند.
اشتباه رایج
پشت بازو سیمکش با طناب خوابیده روی زمین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت بازو سیمکش با طناب خوابیده روی زمین این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت بازو سیمکش با طناب خوابیده روی زمین را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، پشت بازو سیمکش با طناب خوابیده روی زمین در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پشت بازو سیمکش با طناب خوابیده روی زمین
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت بازو سیمکش با طناب خوابیده روی زمین
پشت بازو سیمکش با طناب خوابیده روی زمین برای کدام عضله است؟
پشت بازو سیمکش با طناب خوابیده روی زمین در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند.
پشت بازو سیمکش با طناب خوابیده روی زمین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت بازو سیمکش با طناب خوابیده روی زمین را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پشت بازو سیمکش با طناب خوابیده روی زمین به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پشت بازو سیمکش با طناب خوابیده روی زمین چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت بازو سیمکش همان کار را میکند.
پشت بازو سیمکش با طناب خوابیده روی زمین برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پشت بازو سیمکش با طناب خوابیده روی زمین برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.