آموزش حرکت پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب از قرقرهی بالا
به انگلیسی: Cable Rope High Pulley Overhead Triceps Extension
پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب از قرقرهی بالا (Cable Rope High Pulley Overhead Triceps Extension) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای پشتبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پشت به قرقرهی بالا بایست، یک پا جلو، و طناب را پشت سر بگیر.
نحوه اجرای پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب از قرقرهی بالا
- کمی به جلو خم شو و آرنج‌ها را کنار سر نگه دار.
- آرنج‌ها را صاف کن تا دست‌ها جلوی سر برسند.
- آخر حرکت سرهای طناب را باز کن و پشت بازو را سفت کن.
- آرام برگرد تا پشت بازو کشیده شود.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها ثابت بمانند؛ فقط ساعد حرکت کند.
اشتباه رایج
پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب از قرقرهی بالا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب از قرقرهی بالا این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب از قرقرهی بالا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج یا شانه ثبت کرده باشی، پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب از قرقرهی بالا در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب از قرقرهی بالا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب از قرقرهی بالا
پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب از قرقرهی بالا برای کدام عضله است؟
پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب از قرقرهی بالا در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند.
پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب از قرقرهی بالا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب از قرقرهی بالا را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب از قرقرهی بالا به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب از قرقرهی بالا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت بازو سیمکش بالای سر همان کار را میکند.
پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب از قرقرهی بالا برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب از قرقرهی بالا برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.