آموزش حرکت پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار
به انگلیسی: Cable Incline Triceps Extension
پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار (Cable Incline Triceps Extension) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای پشتبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
نیمکت شیبدار را پشت به قرقره‌ی پایین بگذار، دراز بکش و میله را پشت سر بگیر.
نحوه اجرای پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار
- بازوها را کنار سر و آرنج‌ها را رو به بالا نگه دار.
- آرنج‌ها را صاف کن تا میله بالای سر برسد.
- بالای حرکت پشت بازو را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا کشش پشت بازو را حس کنی.
نکته‌ی کلیدی
بازوها ثابت بمانند؛ فقط ساعد حرکت کند.
اشتباه رایج
پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج یا شانه ثبت کرده باشی، پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار
پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار برای کدام عضله است؟
پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند.
پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت بازو سیمکش بالای سر همان کار را میکند.
پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.
حرکات دیگر پشت بازو
- پشت بازو سیمکش با طناب روی میز شیبدار
- پشت بازو سیمکش ایستاده تکدست
- پشت بازو سیمکش با طناب خوابیده روی زمین
- پشت بازو سیمکش بالای سر از قرقره‌ی بالا
- پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده تکدست دستبرعکس
- پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب از قرقره‌ی بالا
- پشت بازو سیمکش خوابیده (حالت ۲)
- پشت بازو سیمکش زانو زده