آموزش حرکت زیربغل سیمکش با میلهی صاف
به انگلیسی: Cable Bar Lateral Pulldown
زیربغل سیمکش با میلهی صاف (Cable Bar Lateral Pulldown) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
زیر دستگاه زیربغل بنشین، ران‌ها را زیر پد قفل کن و میلهی صاف را باز بگیر.
نحوه اجرای زیربغل سیمکش با میلهی صاف
- سینه را بالا نگه دار و شانه‌ها را پایین بکش.
- میله را تا بالای سینه پایین بکش؛ آرنج‌ها به سمت پهلو.
- پایین حرکت زیربغل را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها را پایین بکش، نه دست‌ها را.
اشتباه رایج
زیربغل سیمکش با میلهی صاف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل سیمکش با میلهی صاف این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل سیمکش با میلهی صاف را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل سیمکش با میلهی صاف
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل سیمکش با میلهی صاف
زیربغل سیمکش با میلهی صاف برای کدام عضله است؟
زیربغل سیمکش با میلهی صاف در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل سیمکش با میلهی صاف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل سیمکش با میلهی صاف را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل سیمکش با میلهی صاف به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل سیمکش با میلهی صاف چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل سیمکش همان کار را میکند.
زیربغل سیمکش با میلهی صاف برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل سیمکش با میلهی صاف برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.