آموزش حرکت زیربغل سیمکش ضربدری
به انگلیسی: Cable Cross-Over Lateral Pulldown
زیربغل سیمکش ضربدری (Cable Cross-Over Lateral Pulldown) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بین دو قرقره‌ی بالا زانو بزن و دستگیره‌ها را ضربدری بگیر، هر دست سیم طرف مقابل را.
نحوه اجرای زیربغل سیمکش ضربدری
- تنه را صاف نگه دار و شکم را سفت کن.
- دستگیره‌ها را از طرفین تا کنار سینه پایین بکش؛ آرنج‌ها به سمت پهلو.
- پایین حرکت زیربغل را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا دست‌ها بالای سر کشیده شوند.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها را به پهلو بکش؛ تنه عقب و جلو نرود.
اشتباه رایج
زیربغل سیمکش ضربدری را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل سیمکش ضربدری این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل سیمکش ضربدری را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل سیمکش ضربدری
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل سیمکش ضربدری
زیربغل سیمکش ضربدری برای کدام عضله است؟
زیربغل سیمکش ضربدری در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل سیمکش ضربدری را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل سیمکش ضربدری را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل سیمکش ضربدری به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل سیمکش ضربدری چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل سیمکش همان کار را میکند.
زیربغل سیمکش ضربدری برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل سیمکش ضربدری برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.