آموزش حرکت زیربغل سیمکش با طناب
به انگلیسی: Cable Lateral Pulldown (With Rope Attachment)
زیربغل سیمکش با طناب (Cable Lateral Pulldown (With Rope Attachment)) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
طناب را به قرقره‌ی بالا ببند، زیر دستگاه بنشین و ران‌ها را زیر پد قفل کن.
نحوه اجرای زیربغل سیمکش با طناب
- دو سر طناب را بگیر و دست‌ها را صاف بالا نگه دار.
- طناب را تا جلوی سینه پایین بکش؛ آرنج‌ها به سمت پهلو بروند.
- پایین حرکت سرهای طناب را کمی باز کن و زیربغل را سفت کن.
- آرام برگرد تا دست‌ها دوباره صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
سینه بالا بماند و آرنج‌ها را پایین بکشی، نه دست‌ها را.
اشتباه رایج
زیربغل سیمکش با طناب را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل سیمکش با طناب این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل سیمکش با طناب را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل سیمکش با طناب
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل سیمکش با طناب
زیربغل سیمکش با طناب برای کدام عضله است؟
زیربغل سیمکش با طناب در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل سیمکش با طناب را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل سیمکش با طناب را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل سیمکش با طناب به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل سیمکش با طناب چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل سیمکش همان کار را میکند.
زیربغل سیمکش با طناب برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل سیمکش با طناب برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.