آموزش حرکت پشت بازو تمرکزی سیمکش روی زانو
به انگلیسی: Cable Concentration Extension (On Knee)
پشت بازو تمرکزی سیمکش روی زانو (Cable Concentration Extension (On Knee)) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای پشتبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کنار قرقره‌ی پایین روی یک زانو بنشین و دستگیره را با دستِ دورتر بگیر.
نحوه اجرای پشت بازو تمرکزی سیمکش روی زانو
- بازو را بالا ببر تا آرنج رو به سقف و کنار سر باشد.
- آرنج را صاف کن تا دست بالای سر برسد.
- آخر حرکت پشت بازو را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
بازو ثابت بماند؛ فقط ساعد حرکت کند.
اشتباه رایج
پشت بازو تمرکزی سیمکش روی زانو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت بازو تمرکزی سیمکش روی زانو این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت بازو تمرکزی سیمکش روی زانو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، پشت بازو تمرکزی سیمکش روی زانو در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پشت بازو تمرکزی سیمکش روی زانو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت بازو تمرکزی سیمکش روی زانو
پشت بازو تمرکزی سیمکش روی زانو برای کدام عضله است؟
پشت بازو تمرکزی سیمکش روی زانو در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند.
پشت بازو تمرکزی سیمکش روی زانو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت بازو تمرکزی سیمکش روی زانو را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پشت بازو تمرکزی سیمکش روی زانو به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پشت بازو تمرکزی سیمکش روی زانو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت بازو سیمکش همان کار را میکند.
پشت بازو تمرکزی سیمکش روی زانو برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پشت بازو تمرکزی سیمکش روی زانو برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.
حرکات دیگر پشت بازو
- پشت بازو سیمکش بالای سر
- پشت بازو سیمکش ایستاده تکدست
- پشت بازو سیمکش با طناب خوابیده روی زمین
- پشت بازو سیمکش با طناب روی میز شیبدار
- پشت بازو سیمکش بالای سر از قرقره‌ی بالا
- پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده تکدست دستبرعکس
- پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب از قرقره‌ی بالا
- پشت بازو سیمکش خوابیده (حالت ۲)