آموزش حرکت پشت بازو سیمکش بالای سر
به انگلیسی: Cable Overhead Extension
پشت بازو سیمکش بالای سر (Cable Overhead Extension) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای پشتبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پشت به دستگاه، طناب را از بالای سر بگیر و یک قدم جلو برو.
نحوه اجرای پشت بازو سیمکش بالای سر
- کمی به جلو خم شو و آرنج‌ها را کنار سر بالا نگه دار.
- طناب را تا صاف شدن کامل آرنج به جلو باز کن.
- آرام تا کشش پشت بازو برگرد.
نکته‌ی کلیدی
بالای سر بودن دست، سر بلند پشت بازو را بیشتر می‌کشد.
اشتباه رایج
پشت بازو سیمکش بالای سر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت بازو سیمکش بالای سر این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت بازو سیمکش بالای سر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج یا شانه ثبت کرده باشی، پشت بازو سیمکش بالای سر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پشت بازو سیمکش بالای سر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
پشت بازو سیمکش بالای سر در برنامه‌های نمونه‌ی روفرم
موتور روفرم این حرکت را در این برنامه‌ها گذاشته است. اعداد، هفته‌ی اول همان برنامه‌اند:
- برنامه بدنسازی مبتدی: برنامه‌ی کامل سه‌روزه برای شروع
تمام‌بدن — جلسه C: ۲ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
- برنامه بدنسازی ۴ روزه: آپر/لوئر کامل با جدول ست و تکرار
بالاتنه — جلسه B: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
- برنامه بدنسازی بانوان: سه‌روزه‌ی کامل با تأکید بر پایین‌تنه
تمام‌بدن — جلسه C: ۲ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
- برنامه بدنسازی بالای ۵۰ سال: تمرین اصولی با شدت کنترل‌شده
تمام‌بدن — جلسه C: ۲ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
- برنامه بدنسازی حجمی: پنج روز در هفته برای حجم گرفتن اصولی
پوش — سرشانه‌محور: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، RIR ۲
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت بازو سیمکش بالای سر
پشت بازو سیمکش بالای سر برای کدام عضله است؟
پشت بازو سیمکش بالای سر در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند.
پشت بازو سیمکش بالای سر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت بازو سیمکش بالای سر را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پشت بازو سیمکش بالای سر به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه بهجایش پشت بازو کش یا پشت بازو دمبل بالای سر را بزن.
جایگزین پشت بازو سیمکش بالای سر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت بازو کش یا پشت بازو دمبل بالای سر همان کار را میکند.
پشت بازو سیمکش بالای سر برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پشت بازو سیمکش بالای سر برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.
حرکات دیگر پشت بازو
- پشت بازو سیمکش بالای سر از قرقرهی بالا
- پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده تکدست دستبرعکس
- پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب از قرقرهی بالا
- پشت بازو تمرکزی سیمکش روی زانو
- پشت بازو سیمکش ایستاده تکدست
- پشت بازو سیمکش با طناب خوابیده روی زمین
- پشت بازو سیمکش با طناب روی میز شیبدار
- پشت بازو سیمکش خوابیده (حالت ۲)