آموزش حرکت قفسه زیرسینه سیمکش
به انگلیسی: Cable Decline Fly
قفسه زیرسینه سیمکش (Cable Decline Fly) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای سینه است و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
نیمکت شیب منفی را بین دو قرقره‌ی پایین بگذار، دراز بکش و دستگیره‌ها را بالای سینه بگیر.
نحوه اجرای قفسه زیرسینه سیمکش
- آرنج‌ها را کمی خم کن و همین زاویه را تا آخر ست نگه دار.
- دست‌ها را آرام از طرفین باز کن تا کشش سینه را حس کنی.
- با همان قوس، دستگیره‌ها را بالای سینه به هم برسان.
- بالای حرکت سینه را یک لحظه سفت کن.
نکته‌ی کلیدی
دست‌ها قوس بزنند؛ آرنج خم و باز نشود.
اشتباه رایج
قفسه زیرسینه سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل قفسه زیرسینه سیمکش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
قفسه زیرسینه سیمکش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، قفسه زیرسینه سیمکش در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های قفسه زیرسینه سیمکش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی قفسه زیرسینه سیمکش
قفسه زیرسینه سیمکش برای کدام عضله است؟
قفسه زیرسینه سیمکش در درجهی اول سینه را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
قفسه زیرسینه سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
قفسه زیرسینه سیمکش را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، قفسه زیرسینه سیمکش به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین قفسه زیرسینه سیمکش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کراساور سیمکش همان کار را میکند.
قفسه زیرسینه سیمکش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. قفسه زیرسینه سیمکش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.