آموزش حرکت قفسه بالاسینه سیمکش روی توپ پیلاتس
به انگلیسی: Cable Incline Fly (On Stability Ball)
قفسه بالاسینه سیمکش روی توپ پیلاتس (Cable Incline Fly (On Stability Ball)) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای سینه است و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بین دو قرقره‌ی پایین، روی توپ پیلاتس تکیه بده طوری که بالای پشت روی توپ باشد.
نحوه اجرای قفسه بالاسینه سیمکش روی توپ پیلاتس
- دستگیره‌ها را بالای سینه بگیر و لگن را کمی پایین‌تر از شانه نگه دار.
- آرنج‌ها را کمی خم کن و دست‌ها را آرام از طرفین باز کن.
- با همان قوس دستگیره‌ها را بالای سینه به هم برسان.
- بالای حرکت سینه را یک لحظه سفت کن.
نکته‌ی کلیدی
توپ ثابت بماند؛ شکم و باسن بدن را نگه دارند.
اشتباه رایج
قفسه بالاسینه سیمکش روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل قفسه بالاسینه سیمکش روی توپ پیلاتس این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
قفسه بالاسینه سیمکش روی توپ پیلاتس را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، قفسه بالاسینه سیمکش روی توپ پیلاتس در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های قفسه بالاسینه سیمکش روی توپ پیلاتس
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی قفسه بالاسینه سیمکش روی توپ پیلاتس
قفسه بالاسینه سیمکش روی توپ پیلاتس برای کدام عضله است؟
قفسه بالاسینه سیمکش روی توپ پیلاتس در درجهی اول سینه را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
قفسه بالاسینه سیمکش روی توپ پیلاتس را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
قفسه بالاسینه سیمکش روی توپ پیلاتس را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، قفسه بالاسینه سیمکش روی توپ پیلاتس به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین قفسه بالاسینه سیمکش روی توپ پیلاتس چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، قفسه بالاسینه سیمکش همان کار را میکند.
قفسه بالاسینه سیمکش روی توپ پیلاتس برای مبتدیها مناسب است؟
بله. قفسه بالاسینه سیمکش روی توپ پیلاتس برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.