آموزش حرکت کراساور از پایین
به انگلیسی: Low-to-High Cable Fly
کراساور از پایین (Low-to-High Cable Fly) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای سینه است و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
قرقره‌ها را پایین ببند، یک قدم جلو بایست و دسته‌ها را کنار ران بگیر.
نحوه اجرای کراساور از پایین
- آرنج‌ها را کمی خم کن و در همان زاویه ثابت نگه دار.
- دست‌ها را در قوسی رو به بالا تا جلوی صورت به هم برسان.
- آرام تا کنار ران برگرد.
نکته‌ی کلیدی
حرکت از پایین به بالاست؛ بالاسینه را هدف میگیرد.
اشتباه رایج
کراساور از پایین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل کراساور از پایین این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کراساور از پایین را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کراساور از پایین
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کراساور از پایین
کراساور از پایین برای کدام عضله است؟
کراساور از پایین در درجهی اول سینه را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
کراساور از پایین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کراساور از پایین را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، کراساور از پایین به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه بهجایش قفسه سینه کش را بزن.
جایگزین کراساور از پایین چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کراساور سیمکش یا قفسه سینه کش همان کار را میکند.
کراساور از پایین برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کراساور از پایین برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.