آموزش حرکت کراساور سیمکش
به انگلیسی: Cable Fly · نام‌های دیگر: کراس اور
کراساور سیمکش (Cable Fly) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای سینه است و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
قرقره‌ها را بالا ببند، یک قدم جلو بایست و کمی به جلو خم شو.
نحوه اجرای کراساور سیمکش
- آرنج‌ها را کمی خم کن و در تمام حرکت در همان زاویه ثابت نگه دار.
- دست‌ها را در قوسی از طرفین تا جلوی سینه به هم برسان.
- آرام تا جایی برگرد که کشش سینه را حس کنی.
نکته‌ی کلیدی
قوس دست ثابت است؛ این پرس نیست.
اشتباه رایج
کراساور سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل کراساور سیمکش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کراساور سیمکش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کراساور سیمکش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کراساور سیمکش
کراساور سیمکش برای کدام عضله است؟
کراساور سیمکش در درجهی اول سینه را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
کراساور سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کراساور سیمکش را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، کراساور سیمکش به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه بهجایش قفسه سینه دمبل را بزن.
جایگزین کراساور سیمکش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، قفسه سینه دستگاه یا قفسه سینه دمبل همان کار را میکند.
کراساور سیمکش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کراساور سیمکش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.