آموزش حرکت زیربغل قایقی سیمکش با طناب
به انگلیسی: Cable Rope Seated Row
زیربغل قایقی سیمکش با طناب (Cable Rope Seated Row) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
جلوی قرقره‌ی پایین بنشین، پاها را روی سکو بگذار و طناب را بگیر.
نحوه اجرای زیربغل قایقی سیمکش با طناب
- صاف بنشین و سینه را بالا نگه دار.
- طناب را به سمت شکم بکش؛ آرنج‌ها نزدیک بدن.
- آخر حرکت سرهای طناب را باز کن و کتف‌ها را به هم نزدیک کن.
- آرام برگرد تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
سینه بالا بماند و آرنج‌ها به عقب بروند.
اشتباه رایج
زیربغل قایقی سیمکش با طناب را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل قایقی سیمکش با طناب این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل قایقی سیمکش با طناب را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل قایقی سیمکش با طناب
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل قایقی سیمکش با طناب
زیربغل قایقی سیمکش با طناب برای کدام عضله است؟
زیربغل قایقی سیمکش با طناب در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل قایقی سیمکش با طناب را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل قایقی سیمکش با طناب را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل قایقی سیمکش با طناب به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین زیربغل قایقی سیمکش با طناب چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل قایقی سیمکش همان کار را میکند.
زیربغل قایقی سیمکش با طناب برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل قایقی سیمکش با طناب برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.