آموزش حرکت زیربغل قایقی سیمکش
به انگلیسی: Seated Cable Row · نام‌های دیگر: زیر بغل قایقی
زیربغل قایقی سیمکش (Seated Cable Row) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بنشین، پاها روی تکیه‌گاه، زانوها کمی خم و کمر صاف.
نحوه اجرای زیربغل قایقی سیمکش
- دسته را تا نزدیک شکم بکش و آرنج‌ها را کنار بدن نگه دار.
- کتف‌ها را به هم نزدیک کن و یک لحظه نگه دار.
- آرام تا صاف شدن دست‌ها برگرد، بدون گرد کردن کمر.
نکته‌ی کلیدی
تنه تقریباً ثابت بماند؛ این پاروزنی نیست.
اشتباه رایج
زیربغل قایقی سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل قایقی سیمکش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل قایقی سیمکش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل قایقی سیمکش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل قایقی سیمکش
زیربغل قایقی سیمکش برای کدام عضله است؟
زیربغل قایقی سیمکش در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل قایقی سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل قایقی سیمکش را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل قایقی سیمکش به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه بهجایش زیربغل دمبل تک را بزن.
جایگزین زیربغل قایقی سیمکش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل سینهتکیه یا زیربغل دمبل تک همان کار را میکند.
زیربغل قایقی سیمکش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل قایقی سیمکش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.